प्रोटीन युक्त आहार क्या है इसके लाभ और नुकसान

इस पेज पर प्रोटीन युक्त आहार से संबंधित जानकारी शेयर की गई है।

प्रोटीन हमारे शरीर की छती ग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करता है और नई कोशिकाओं का निमार्ण करने में सहायक होता है।

प्रोटीन एंजाइम का निमार्ण करता है जो हमारे शरीर का मुख्य औजार माना जाता है ये एंजायम हमारे शरीर में बहुत से काम करते है जो हमारे शरीर में रोगो को उत्पन्न करने वाले जीवाणुओं को नष्ट कर देता है, पाचन क्रियाओ को आसान बनाता है, ऑक्सीजन को ले जाने का काम करते है।

तो चलिए नीचे जानते है प्रोटीन युक्त आहार, प्रोटीन के फायदे और प्रोटीन के स्रोत क्या है

प्रोटीन युक्त आहार किसे कहते है

जिस भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है उस भोजन को प्रोटीन युक्त आहार कहा जाता है

उदाहरण के लिए सोयाबीन की दाल व अंडे की सब्जी दोनों प्रोटीन युक्त आहार की श्रेणी में आते है

प्रोटीन युक्त आहार की लिस्ट

वैसे तो अनेक प्रकार के भोजन के द्वारा हम प्रोटीन युक्त आहार बना सकते है लेकिन इस पेज पर हम आसानी से प्राप्त होने वाले प्रोटीन युक्त भोजन की जानकारी को समझेंगे।

1. सोयाबीन की दाल और सब्जी –

सोयाबीन में अंडा और चिकन से भी अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है इसे प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है इसमें प्रोटीन के अलावा फाइबर भी अधिक मात्रा में पाया जाता है।

सोयाबीन के दूध के साथ इसकी दाल या सब्जी को अपने रोज के खाने में शामिल करके प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है।

जो लोग वजन कम करना चाहते है वो अपने रोज के खाने में सोयाबीन को जरूर शामिल करे, सोयाबीन के 100 ग्राम चक्स में 50 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

2. अंडे की सब्जी या उबला हुआ अंडा

अंडे को प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है।

अंडे की सब्जी, भुजिया या अंडे को उबाल कर खा सकते है।

अंडे में आँखों को स्वस्थ रखने वाले एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होने के साथ, विटामिन, खनिज और हेल्दी फैट भरपूर मात्रा में होते है, इसलिए इसे हमारे रोज के आहार में शामिल करने को कहा जाता है।

अंडे के सफ़ेद भाग में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है इसलिए आप चाहे तो अंडे के पीले भाग को अलग करके इसका ऑमलेट बना कर खा सकते है या इसे उबाल कर अंडे के पीले भाग को अलग करके सफेद भाग का सेवन कर सकते है।

3. चिकन फ्राई

चिकन को भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है इसमें अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है इसका सेवन आप किसी भी तरह से कर सकते है जैसे फ्राई करके या सब्जी बना के खा सकते है।

चिकन में प्रोटीन के आलावा विटामिन बी 6 और नियासिन होता है जो हमारे शरीर को कार्डियोवैस्कुलर जैसी बीमारी के खतरे से हमारे शरीर को बचाता है।

4. दूध

दूध में कैल्शियम के अलावा प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

यदि आप सुबह शाम एक गिलास दूध का सेवन करते है तो यह आपके ब्रेकफास्ट के लिए सही रहता है

इसे पीने से अधिक समय तक पेट भरा रहता है जिससे भूख नहीं लगती है इसके सेवन से वजन भी कम किया जा सकता है।

5. ग्रीक दही

बाजार में मिलने वाला ग्रीक दही में भी प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है साथ ही इसमें बहुत सारे पौष्टिक तत्व मिले होते है जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक होते है।

रोज के खाने में या सब्जी बनाने में साधारण दही की जगह ग्रीक दही का उपयोग करे इससे आपकी सब्जी पौष्टिक हो जायेगी।

6. कॉटेज पनीर

यदि आप डाइट करते है और साथ में प्रोटीन की मात्रा भी संतुलित रखना चाहते है तो आप कॉटेज पनीर को अपनी डाइट में शामिल कर सकते है।

कॉटेज पनीर पचने में अधिक समय लगता है यदि आप रोज रात में देर से खाना खाते है तो आप कॉटेज पनीर को बाकि के खाने के साथ जरूर शामिल करे।

7. मसूर की दाल

मसूर की दाल के पराठे या दाल फ्राई करके खाये।

मसूर की दाल में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन के आलावा फाइबर, फोलेट, मैगनीश, फास्फोरस, आयरन विटामिन बी और पोटेशियम भरपूर मात्रा में पाए जाते है।

मसूर की दाल पाचन क्रियाओ को सही तरीके से कार्य करने में सहायक होने के साथ शरीर में ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखती है जिससे हमारा ह्रदय स्वस्थ रहता है।

8. बादाम का हलवा

बादाम खाने से बहुत सारे फायदे होते है क्योकि इसमें प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट,अनसैचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर अधिक मात्रा में होते है।

अपने रोज के खाने में इसे शामिल करने के लिए बादाम को दूध में भिगो कर हलवे या खीर में मिक्स करके या फिर बादाम के लड्डू बना के भी खाये।

यह हमारी त्वचा को स्वस्थ रखने के साथ ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करता है, सूजन कम करता है कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से आपके दिल की सुरक्षा करता है।

9. आलू की सब्जी

आलू में स्टार्च के अलावा प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है लेकिन इसमें कैलोरी अधिक मात्रा में होती है जिसके कारण से लोग इसके सेवन से डरते है क्योकि आलू में कैलोरी अधिक होने से वजन बढ़ने लगता है।

उबले हुए आलू में कार्बोइड्रेड और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है।

10. काले चना की सब्जी या भीगे हुए चने

यदि आप अंडा खाना पंसद नहीं करते है और अधिक मात्रा में प्रोटीन लेना चाहते है तो आप चने का सेवन कर सकते है शायद आप नहीं जानते है की चने में कैलोरी और प्रोटीन दोनों ही अधिक मात्रा में होते है।

चने का सेवन आप सब्जी में सलाद में कर सकते है चने अधिक देर में पचते है जिससे अधिक देर तक भूख नहीं लगती है इसलिए इसके सेवन से वजन भी कम किया जा सकता है।

11. ब्रोकली अंडा भुर्जी

ब्रोकली में फाइबर, विटामिन K, विटामिन C और प्रोटीन पाया जाता है इसीलिए इसे प्रोटीन युक्त भोजन में शामिल किया जाता है।

एक ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है इसका सेवन आप सब्जी के अलावा कच्चा खाने में भी कर सकते है, सलाद के साथ काला नमक मिला कर इसका सेवन करने से कई सारे फायदे होते है।

12. लाल राजमा की सब्जी या दाल

यदि आप नॉनवेज खाना पसंद नहीं करते है तो आप लाल राजमा की दाल को अपने रोज के खाने में शामिल कर सकते है क्योकि इसमें भी अंडे के मुताबित ही प्रोटीन होता है।

लाल राजमा की 100 ग्राम दाल में 19 ग्राम प्रोटीन और 333 ग्राम कैलोरी होती है। इसे आप रोज के खाने की लिस्ट में शामिल कर सकते है।

13. ज्वार पराठा

उबले या अंकुरित किये अनाज को ज्वार के आटे में मिला कर पराठा बना कर खा सकते है इसमें भी प्रोटीन पाया जाता है।

14. मेथी और तुअर की दाल

तुअर की दाल के साथ मेथी के दाने मिक्स करके दाल बनाने से दाल बहुत ही हेल्दी हो जाती है।

यह वजन कम करने के साथ मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के शरीर में शुगर लेबल कम करता है।

15. सलाद

लाल कद्दू, झुकनी और रॉकेट के पत्ते की सलाद में एन्टीऑक्सीड और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है।

16. ओट्स डोसा

चावल के आटे की जगह ओट्स के आटे से डोसा बना सकते है ओट्स में फाइबर के साथ प्रोटीन भी होता है यह शुगर लेबल को कंट्रोल करता है इसीलिए मधुमेह के रोगियों के लिए अच्छा होता है।

17. ताजे और हरे मटर के पैनकेक

हरे मटर के पैनकेक बनाने के लिए मूंग दाल को मिला सकते है।

मूंगदाल और हरे मटर में प्रोटीन और फाइबर दोनों होते है।

फूलगोभी के साग और मसूर दाल मूंगदाल या ओट्स के आटे के साथ थोड़ा सा पानी मिला का मिक्स करके मसाले मिला कर टिक्की बना कर खा सकते है।

फूलगोभी से हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाया जा सकता है।

18. चॉकलेट ओवरनाइट ओट्स

ओट्स, चॉकलेट चिप्स शहद और नारियल पानी मिला कर बना चॉकलेट ओवरनाइट ओट्स एक हेल्दी नाश्ता है जिसे आप अपने बच्चो को खिला सकते है।

इसमें घुलनशील फाइबर, पोटेशियम और प्रोटीन होता है जो रक्तचाप वाले लोगो के लिए फायदेमंद होता है।

प्रोटीन युक्त आहार के फायदे

प्रोटीन युक्त भोजन के निम्न लाभ है

1. ह्रदय स्वस्थ रखने में

प्रोटीन की सही मात्रा हमारे शरीर को ह्रदय से जुड़ी समस्याओ को ठीक करता है जिससे ह्रदय से जुड़ी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

प्रोटीन से ब्लड प्रेशर कम करने में मदद मिलती है साथ ही यह कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है जिससे वजन नहीं बढ़ता है साथ ही शरीर में रक्त का प्रवाह सही गति से होता है।

2. फैट बर्न

प्रोटीन फैट बर्न करने में करता है यदि आप दिन भर ज्यादा कैलोरी वाला भोजन करते है तो आपको प्रोटीन की सही मात्रा जरूर लेनी चाहिए।

3. इम्युनिटी सिस्टम सही करना

इम्युनिटी सिस्टम को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन और एमिनो एसिड की जरूरत होती है इनसे इम्यून सिस्टम में टी सेल्स, बी सेल्स और एंटीबॉडी बनाते है बॉडी को इन्फ़ेक्सन से बचाती है।

4. माशपेशियों का निर्माण

यदि आप वजन कम करना चाहते है या बॉडी फीट करना चाहते है तो आपको प्रोटीन की सही मात्रा लेना बहुत जरुरी है क्योकि जब आप वजन कम करते है तो शरीर की कोशिकाएं नष्ट होती है जिससे मांशपेशियां कमजोर होने लगती है।

यदि आप डायटिंग के समय प्रोटीन की सही मात्रा लेते है तो आपको पता भी नहीं चलेगा और आपका शरीर फिट रहेगा आपको किसी भी प्रकार की कमजोरी का अहसास नहीं होगा।

5. हड्डियों को मजबूत बनाने में

प्रोटीन की सही मात्रा लेने से ऑस्टियोपोरोसिसकी संभावना कम हो जाती है हड्डियों को मजबूत बनाये रखने में प्रोटीन मदद करता है।

प्रोटीन हड्डियों में घनत्व बनाये रखने के साथ ये हड्डियों की सेहत बनाये रखता है।

6. एनर्जी देने में

प्रोटीन हमारे शरीर को इंस्टेंट एनर्जी देने का काम करता है, हमारे शरीर को फैट और कार्बोहाइड्रेड से एनर्जी मिलती है लेकिन वजन कम करना चाहते है तो शरीर को सही मात्रा में एनर्जी देने के लिए आप प्रोटीन युक्त खाद्य का सेवन करे आपको भरपूर मात्रा में एनर्जी मिलेगी।

7. जल्दी भूख नहीं लगती है

प्रोटीन एनर्जी देने के साथ आपके पेट और दिमाग को भी स्वस्थ रखता है प्रोटीन के सेवन से जल्दी भूख नहीं लगती है यह देर से पचता है जिससे आपको बार-बार भूख का अहसास नहीं होता है।

अधिक प्रोटीन युक्त भोजन के नुकसान

1. यदि आप प्रोटीन की अधिक मात्रा का सेवन कर रहे है तो आपको बार-बार प्यास लगेगी यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पियेंगे तो आपको डिहाइड्रेशन जैसी समस्या का सामना करना पड़ सकता है।

2. आपके शरीर में निश्चित मात्रा से अधिक प्रोटीन की मात्रा दी जा रही है तो आपकी हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा कम होने लगती है जिससे हड्डियों और ऑस्टिओपोरोसिस में दर्द रहने की शिकायत हो सकती है।

3. ज्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से किडनी में परेशानी हो सकती है क्योकि जब अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते है तो यह प्रोटीन किडनी को नाइट्रोजन से छुटकारा पाने में दिक्कत होती है इसीलिए आप पहले से ही किडनी की समस्या से जूझ रहे है तो आपको डॉक्टर से सलाह ले कर ही प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन कर रहे है तो यह प्रोटीन आपके वजन को बड़ा भी सकता है इसीलिए प्रोटीन को एक निश्चित मात्रा में लेना बहुत जरुरी है।

प्रोटीन के जटिल खाद्य जिसे पचाने में बहुत समय लगता है बहुत देर तक भूख नहीं लगती है ऐसे में यदि आपकी पाचन क्रिया कमजोर है तो आपको कब्ज की समस्या हो सकती है क्योकि प्रोटीन युक्त पदार्थ भी हेवी होते है जिन्हे पचाने में बहुत समय लगता है।

अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने लगता है जिससे ह्रदय से जुडी समस्या बढ़ने लगती है ऐसे में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ता है जिससे स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ने लगता है।

प्रोटीन के निश्चित मात्रा से अधिक लिया जाए तो शरीर में फाइबर की मात्रा बढ़ने लगती है जब शरीर में फाइबर की मात्रा बढ़ती है तो पेट से जुडी समस्या ज्यादा होती है पेट में इंफेक्शन होने का खतरा बढ़ जाता है जिसका असर पूरे शरीर पर पड़ता है।

उम्र के मुताबिक जब आप शरीर को ज्यादा प्रोटीन देते है तो शरीर में यूरिन एसिड की मात्रा बढ़ने लगती है जिससे यूरिन में कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है और शरीर में कैल्शियम अधिक मात्रा में हो जाता है तो किडनी में पथरी होनी की शिकायत बढ़ जाती है।

प्रोटीन युक्त पदार्थ के नाम

• सोयाबीन
• चने
• मसूर की दाल
• ब्रोकली
• अंडा
• मांस
• बादाम
• मूंगफली
• दूध
• दही
• पनीर
• मछली
• राजमा
• बीफ
• पालक
• नट्स और बीज
• छोले
• कद्दू के बीज
• ओट्स
• झींगा
• राजमा
• हरा मटर
• गोभी

प्रोटीन की निश्चित मात्रा हमारे शरीर के अच्छे विकास के लिए बहुत जरुरी है।

यदि आप इसकी कम या ज्यादा मात्रा का सेवन करते है तो आपके शरीर को अनेक तरह की बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है।

यदि आप वजन कम करने के लिए या डाइट करने के लिए प्रोटीन का सेवन कर रहे है तो आपको पहले डॉक्टर से सलाह ले लेनी चाहिए ताकि आप अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन दे सके और आगे चल कर आपके शरीर को प्रोटीन की अधिक या कम मात्रा में प्रोटीन के सेवन होने वाले दुष परिणामो का सामना न करना पड़े।